Trening interwałowy

0
136

Co to jest trening interwałowy?

Trening interwałowy, nazywany interwałem – jest to rodzaj ćwiczeń, które mają zmienną intensywność. Zaleca się przy nim na początku pracować krótko – ale intensywnie, następnie „odpoczywamy” przez dłuższy okres czasu, wykonując ćwiczenia o umiarkowanej aktywności. Regeneracja ta służy nam do przygotowania ciała przed kolejną porcją intensywnych ćwiczeń. W dzisiejszych czasach trening interwałowy należy do treningów bardzo lubianych przez osoby z nadwagą, gdyż taka aktywność fizyczna pozwala spalić dużą ilość kalorii nawet do kilku godzin po zakończeniu ćwiczeń! Trening interwałowy jest ponad 3 razy bardziej skuteczny niż bardzo dobrze nam znany trening cardio.

Trening interwałowy w domu 

Taki rodzaj treningu można wykonywać nie tylko na siłowni. Popracować nad swoim ciałem możemy również w domu. Bardzo popularny jest trening Tabata. Są to szybkie ćwiczenia o dużej intensywności, powtarzane wiele razy, trwające jednak zaledwie parę minut. Charakteryzują się tym, że możemy je wykonać bez użycia specjalistycznego sprzętu do ćwiczeń. Taki rodzaj wysiłku zalecany jest jednak dla osób bardziej zaawansowanych. Dla mniej doświadczonych polecamy nieco lżejsze ćwiczenia. Istnieje również dużo programów DVD (np. te od Anny Lewandowskiej, czy Ewy Chodakowskiej) z propozycjami ćwiczeń interwałowych. Trzeba jednak pamiętać o odpowiedniej rozgrzewce, która często bywa pomijana! Gdy zaczynamy ćwiczyć przy nierozgrzanym ciele, jesteśmy narażeni na kontuzje.

Trening interwałowy na bieżni

Jeżeli nie mamy pomysłu na urozmaicone ćwiczenia, możemy wykonać interwały również na bieżni. Większość nowoczesnych sprzętów posiada nawet taką opcję, więc nie musimy niczego samodzielnie ustawiać. Wystarczy wybrać tylko odpowiednią intensywność interwału. Przed ćwiczeniami musimy oczywiście się rozgrzać. Na bieżni zazwyczaj wykonujemy przemiennie bieg, chód normalny oraz marsz. W stadium najwyższej intensywności proporcja biegu do chodu normalnego wynosi 1:1. Po bieganiu zaleca się zrobić rozciąganie całego ciała. Wykonując trening interwałowy na bieżni, znacznie poprawiamy swój metabolizm oraz spalamy niewyobrażalną ilość tłuszczu.

 

Trening interwałowy dla początkujących

Początkujący, chcący wykonywać interwały, powinni pracować pod stałą opieką trenera personalnego. Jest to rodzaj ciężkich ćwiczeń dla organizmu. Bez odpowiedniej rozgrzewki łatwo jest się narazić na kontuzję. Można się również przetrenować. Na początku można robić obwody z przysiadami, pompkami, brzuszkami, pajacami czy buurpesami. Wiele osób chwali także ćwiczenia z przyciąganiem piłki fitnessowej. Zaleca się, aby interwał dla osoby niedoświadczonej trwał około 15 minut i był powtarzany maksymalnie 3 razy w tygodniu, gdyż mięśnie potrzebują czasu na regenerację. Dobrze jest zacząć od bardzo krótkich czasów pracy maksymalnej i długich przerw. Ćwiczenia te powinny angażować całe ciało. Ważne jest, aby wykonywać je poprawnie.

Trening interwałowy na rowerze stacjonarnym lub orbitreku

Popularnymi sprzętami do interwałów są rowerek oraz orbitrek. Rower stacjonarny jest całkiem bezpieczny, jeśli chodzi o ćwiczenia interwałowe – nie obciąża stawów. Oprócz przyśpieszonego metabolizmu oraz utraty masy ciała poprawia się również nasza kondycja fizyczna jak i wydolność tlenowa. Dlatego biegacze często korzystają z rowera. Z orbitreka korzystają głównie panie. W przypadku obu tych sprzętów nie obejdzie się bez rozgrzewki. Na rowerze wystarczy spokojne, lecz nie lekkie pedałowanie, trwające nie dłużej niż 5 minut. Na orbitreku wystarczy około 5 minut rozgrzewki na lekkim oporze. Dopiero po odpowiedniej rozgrzewce możemy przystąpić do ćwiczeń właściwych.

Trening interwałowy na siłowni

Większość osób woli wykonywać interwały na siłowni, niż w domu, gdyż tam mają dostęp do większej ilości specjalistycznych sprzętów. Oprócz bieżni, rowerka stacjonarnego czy orbitreka, interwały możemy wykonywać również na stepperze Popularne jest także używanie hantli. Dobrze jest ustalić plan treningu z trenerem personalnym – on jest najlepszą osobą, która nam doradzi w kwestii doboru ćwiczeń.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here