Trening obwodowy – czym jest i jakie daje korzyści?

0
123
Trening obwodowy

Co to jest trening obwodowy?

Jest to metoda treningowa angażująca wszystkie najważniejsze, podstawowe mięśnie, czyli m.in. brzucha, nóg, pośladków, barków, pleców czy ramion. Nazwa tego treningu nawiązuje do obwodu – wykonywania ćwiczeń jedno po drugim, bez przerwy na odpoczynek. Dopiero po wykonaniu jednego obwodu robimy krótką przerwę i przechodzimy do następnego. W ten sposób angażujemy określone partie mięśni jednocześnie dając odpoczynek pozostałym. Wszystko w tym samym czasie co minimalizuje czas trwania treningu. Dzięki temu trening obwodowy jest bardzo skuteczną metodą na osiągnięcie szybkich rezultatów. Jest przeznaczony zarówno dla osób początkujących jak i zaawansowanych, pomaga budować masę mięśniową, pozbyć się tkanki tłuszczowej, wzmacnia ciało jak również pozwala nabrać kondycji oraz gibkości. Trening obwodowy możemy wykonywać zarówno z odpowiednim sprzętem jak i bazując wyłącznie na ciężarze własnego ciała. Intensywność dostosujmy do własnych potrzeb – jeśli czujemy się na siłach możemy ćwiczyć intensywnie i krótko lub dłużej i nieco lżej. Ten rodzaj treningu pozwala nam na dużą elastyczność i indywidualny dobór ćwiczeń dostosowanych do własnych potrzeb i możliwości

Trening obwodowy w domu

Nie każdy ma czas, aby regularnie uczęszczać na siłownię lub po prostu preferuje zacisze własnych czterech ścian. Dzięki swojej specyfice, trening obwodowy z powodzeniem możemy wykonywać w domu. Wystarczy poznać kilka zasad, ćwiczeń i wybrać te odpowiednie dla siebie. Co ważne – nie potrzebujemy żadnego profesjonalnego sprzętu, aby osiągnąć pożądane rezultaty. Trening wykonywany w domu może dać tak samo skuteczne efekty jak ten z siłowni, a potrzebujemy jedynie kawałka wolnej przestrzeni. Jak przed każdymi ćwiczeniami niezbędnym elementem, tym od którego musimy zacząć, jest rozgrzewka. Wystarczy 30 sekund intensywnych podskoków, biegu bokserskiego lub pajacyków. Następnie możemy przejść do części właściwej, a wyróżnić tu możemy m.in.:

  • przysiady z wyskokiem
  • tradycyjne pompki
  • deska
  • pompki na poręczach lub drążku
  • wyskoki ze skrętem

Wykonujemy 5 takich obwodów, natomiast liczba powtórzeń powinna oscylować pomiędzy 8 a 10,  dostosowujemy je do własnych możliwości. Po każdym obwodzie odpoczywamy półtorej minuty.

Jakie efekty daje trening obwodowy

Trening obwodowy łączy w sobie wiele funkcji i pozwala na wszechstronny rozwój. Decydując się na tego rodzaju aktywność fizyczną, a także wykonując ćwiczenia sumiennie i regularnie, spodziewajmy się spektakularnych rezultatów w krótkim czasie. Osoby początkujące pokochają trening obwodowy ze względu na łatwość, dużą dowolność oraz brak obciążenia stawów (w porównaniu do tradycyjnych treningów siłowych).

Najczęściej obserwowane efekty treningu obwodowego:

  • modelowanie, wysmuklenie sylwetki
  • redukcja masy ciała
  • zwiększenie masy mięśniowej
  • wzrost wytrzymałości
  • zwiększenie siły

Trening obwodowy na siłowni

Siłownia stwarza więcej możliwości, głównie ze względu na dostępny sprzęt oraz obecność trenerów, którzy służą radą podczas ćwiczeń. Podczas ćwiczeń możemy również zastosować odpowiednie obciążenie, jeśli oczywiście czujemy się na siłach. Nie zapominajmy jednak o rozgrzewce – przypadku treningu na siłowni powinniśmy poświęcić jej więcej czasu, aby przestawić organizm na większy wysiłek. 5 minutowa rozgrzewka w zupełności wystarczy, aby w pełni czerpać z aktywności. Ćwiczenia warto rozdzielić, w ten sposób, aby w odpowiednich odstępach trenować  górne i dolne partie ciała. Nie powinniśmy zbytnio obciążać ich równocześnie.

Przykładowy zestaw ćwiczeń:

  • przysiady ze sztangą
  • wykroki
  • wyciskanie hantli poziomo
  • brzuszki na ławeczce
  • wiosłowanie sztangą przy jednoczesnym opadzie tułowia

Możemy również zacząć od 5 obwodów z dziesięcioma powtórzeniami, a przerwy pomiędzy obwodami skróćmy do 45 sekund. Pamiętajmy, że przerwy podczas treningu są niezbędne do regeneracji i chwilowego oddechu.

Trening obwodowy na masę lub redukcję

Trening obwodowy jest wszechstronny, dzięki niemu można osiągnąć zarówno wzrost masy mięśniowej i odpowiednią rzeźbę jak również redukcję zbędnej tkanki tłuszczowej. Wszystko w zależności od indywidualnych potrzeb i upodobań. Należy zwrócić uwagę, że trening obwodowy na masę wybiorą raczej osoby zaawansowane, które dość dobrze orientują się w temacie i potrafią właściwie zrównać siły z zamiarami, a przy okazji sobie nie zaszkodzić. Redukcja z kolei jest łatwiejsza do osiągnięcia, więc dla osób początkujących będzie to świetny sposób na rozpoczęcie swojej przygody z aktywnością fizyczną.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here